別の記事でご紹介のとおり、私は59才から細々とランニングを継続しています。
しかし、習慣化という点では、これも別記事の通りこの一年で妻に大きく差をつけられてしまいました。
一方で、ランニングの効果については、特に毛細血管の活性化のなどの点で、免疫機能の強化を含めて大きな効果があると感じており、何とか楽しく習慣化できないかが課題となっていました。
今年は夏だけでなく秋になってからも暑い日が続いたので、走り始めは11月になってしました。
今のところ、走り方のコツを見つけたこともあり、坂道でも楽しく走り続けることができるようになっています。
現在のタイムや、楽しく走れて、タイムが徐々に早くなった走り方や、その時の意識などをご紹介したいと思います。
シニアの皆さんは、来る８０代以降に向けて、ご自身の心身の強化に取り組んでみませんか。
59才から始めた私のランニングの実態と、今年の状況について
この二年間の私のランニングの履歴
この記事を書くにあたり、2年前からのランニングの記録を表にまとめてみました。
こうしてみると、昨年などは殆ど走れてなかったようで、少し驚きとショックです。
冬になると私はスキーへの意識が強くなるので、ランニングヘの興味がなくなる傾向は有るのですが、それにしても全然ダメですね。
二年前は、タイムのムラが大きいものの、シニアの初心者にしてはそれなりに頑張っていたように思います。
今年は、走り始めから「ランニングを習慣化する」をテーマに、週に二回走る曜日を決めて実践してみることにしました。これまでのところ天候にも恵まれ、ほぼ予定通りに週二ペースは維持できています。
尚、データの取得にははスマホアプリのRunkeeperを使用しています。
無料の機能では2年前の記録しか見れないのですが、それ以前も似たようなデータだったような気がします。
この2年で体力の維持は出来ているのか？
昨年は実質的にほぼ走れてなかったので、今年の結果と二年前を比較すると、久しぶりの初走は結構ひどいタイムでしたが、その後の走り込みで、2年前の状態に少しは近づきつつあるようです。
今年は、のちほど触れるように、かなり自分のフォームや走り方、筋肉の使い方を意識し、それ以上に楽しく走ることを考えて試行錯誤を繰り返しています。
その結果、わずか一か月の実践ですが、ストレスなく楽しく走ることができるようになったのではないかと感じています（気のせいか？）。
今後、楽に安定して体力維持が出来ているかについては、又の機会にご報告できればと思います。
坂道でも楽しくて、楽に走れて、少しづつタイムアップできた二つの秘訣
ランニングで最も重要なのは、実は続けられるかどうか（義務感は敵！）ではないでしょうか。人は良いと分かっていても、なかなか実行できない生き物ですからね。
義務感でやっても楽しくはないので、いかにしてやりたくなる動機、楽しむためのポイントを見つけるかだと思います。
いろいろやってみた中で、成功事例？と思うことを大きく二つご紹介します。
①私が坂道でも楽に走るようになった簡単なコツと重要な視点
みなさんは走ってて坂道になるとペースが大きく落ちてしまうことはありませんか。
私が走る近くのコースは比較的坂道が多く、私はずっとこの問題に直面してて、どんな走り方をすれば坂道でも大きくペースを落とさないで走れるのかを悩んでいました。
今年の二回目のランで、ふと思いついて「しんどくない程度の歩幅にして、リズムを出来るだけ早くする」ことをやってみたのですが、これが意外と大正解でした。
どんな急な坂でも、歩幅を小さくすると驚くほどしんどさがなくなり、楽に、楽しく走れるようになった気がしています。少しぐらいペースを上げても、しんどさが以前よりかなりマシに感じます。（錯覚？）
そしてさらに、この時に後述の臀筋を使った走りを意識することをセットで取り組むことで、これまでにないペースで走れている気がして、実際にタイムも少しづつですが良化傾向となり、ますます楽しくなってます。
シニアは無理して身体を壊したら元も子もないとは思いつつ、ある程度のタイムトライアルは、結果がついてくることでモチベーションにもなります。
これからも、無理のない範囲でタイムトライアルも楽しみたいと思います。
➁私が楽しく楽に走れるようになった簡単で超重要なコツ：大きな筋肉を使う
結論としては、適切なランニングフォームと特に臀筋と腸腰筋を使う意識と、その実践が重要です。
これまでは、ランのペースを上げるとバテそうな気がして、少しセーブして走ってましたが、歩幅調整でピッチを上げるのと共に、臀筋を使う意識を合わせると、意外と疲れないことに気付きました。
適切なランニングフォーム
- 背筋を伸ばし、視線を少し前方に保つことが重要
- リズミカルに次の一歩が出るように適度な前傾で、短時間の接地のイメージで走る
- 腰高の姿勢で、臀筋や腸腰筋を使い、股関節の回転で走る
臀筋と腸腰筋という大きい筋肉を使うこと
上手に臀筋などの大きな筋肉を使うことは、坂道で疲労感少なく走るためには必須なことのようです。
- 臀筋は強力な推進力を生むので、効率的に（楽に長距離）走るうえで重要
- 臀筋と腸腰筋は、推進力と体幹の安定に大きく貢献するためランニングでは特に重要
- 腰高の姿勢は体幹の安定に寄与し、重心が前に移動しやすくなり、推進力を得やすくなる
- 特定の筋肉だけに頼るのではなく、全身を連動させて走る意識が重要
腰高のランニングというのは、膝関節の角度を一定に保ち、体幹を安定させて臀筋や腸腰筋を使って走るイメージです。
重要：意外と知らない、臀筋と腸腰筋といった大きな筋肉を積極的に使うことの有効性
実は大きな筋肉を積極的に使うことの有効性は、数多くの運動生理学の研究によって裏付けられているのです。
こうしたことは、多くの人からも提唱されてはいるものの、納得して実践する上では、なぜそうなのかを理解する事が重要です。
- 臀筋や腸腰筋は大きな筋肉群であり、このポンプ作用がより効果的に働き、全身の血流が改善されます
- 運動によって筋肉が活動すると、毛細血管が拡張し、酸素や栄養素の供給が促進されます
・こうした血流の改善は、乳酸の処理が効率的に促進され、疲れにくくなる効果にもつながります
・大きな筋肉を使う運動は、より多くのエネルギーを消費するため、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼の促進が期待できます - 臀筋や腸腰筋を上手に使うと体幹が安定するので、姿勢・フォームの改善や、腰痛予防にも繋がります
- 臀筋の有効活用により、膝や足首への負担が減り、関節の健康維持にも繋がります
腰高で、股関節の回転で、臀筋や腸腰筋を使い、強い体幹で走る方法
ではどうすれば、そういう走りができるかというと、少し試行錯誤的なアプローチと継続的な努力は必要かもしれませんが、ご参考までに具体的なアプローチのイメージをご紹介します。
- 股関節を軸に、太ももから足首までを連動させながら、足裏全体で地面をしっかりと捉え、蹴り出すイメージを持つ
（こうした動作が自然にできると、股関節より下の脚部への意識が消える感覚になります） - 膝関節の角度はやや曲げた状態を保ち、膝関節の動き自体をあまり強く意識しない
- 臀筋で地面をしっかり捉えて走るイメージをつかむためにいろいろ試してみる
たとえば、楽に走っている状態から、臀筋で踏ん張って急加速する走りを、10秒程度のサイクルで繰り返すなど
こうした挙動を、身体の部位別に表現すると、以下のようなイメージです。
- 体幹: 体幹を安定させ、上下動を最小限に抑える
- 股関節: 股関節を軸に、太ももから足首までを連動させ、大きな円を描くように動かす
足裏全体で地面をしっかりと捉え、蹴り出す力を生み出す - 臀筋: 臀筋を意識的に収縮させ、推進力を生み出す
- 膝関節: やや曲げた状態を保ち、膝の安定性を保ちながら、スムーズな体重移動を行う
- 脚部: 足裏全体で地面を捉え、蹴り出す力を生み出す
タイムは、体力の低下や老化の物差しとしても重要
先日、現在も現役のマラソンランナーで今年68才になる方とお話ししたのですが、その方の昔のベストタイムは3分18秒/ｋｍ（10ｋｍを33分）だったそうですが、今では6分/ｋｍくらいになっているそうです。
そしてその原因は、筋力よりも心肺機能の低下が大きいかなとおっしゃっていました。
シニアにとっては心肺機能と運動能力の関係は重要な課題のようだと感じました。
その方の運動ペースは現在は週に1回のペースで10ｋｍ程度で走っていて、年齢を考えると十分のような気もしますが、結果的には運動機能は少しづつ落ちていっているのかもしれないですね。
運動機能の変化の推移を記録し、観察することも重要そうだと思いました。
ランニングにおけるその他の注意点
ランニングフォームや、ケガ防止など様々な観点で、その他の注意点をまとめてみました。
別記事でもご紹介の通り、最も重要なのは故障しないことですので、少しでも痛みや違和感を感じたら直ちに中止する勇気を持ち、必要なら医療機関で診てもらいましょう。
シニアのランニングは、健康維持が最大の目標です。
- 呼吸: 深くゆっくりと呼吸をすることで、心身のリラックスにつながります
走るリズムに合わせて、自分に合った呼吸法を見つけましょう - リラックス: 力みを抜き、リラックスして走りることは良いフォームに繋がります
- 姿勢: 背筋を伸ばし、視線を前方に固定します
- 腕振り:腕振りは推進力を得る重要な要素です
肩の力を抜き、リラックスした状態で、前後に振り、振り幅を適切に保ちましょう
肘を90度に曲げ指先を地面に向けて降るイメージが良いという情報もあります - リズム: リズム感を大切にし、楽しく走りましょう。
- ウォーミングアップとクールダウン: 特にケガ防止の点で重要です
自分に合ったストレッチなどを行いましょう
まとめ
今のところ一か月近くは、週二のペースでのランニングが出来たので、ここ数年の中では一歩前進です。
しかし、二年前に比べるとタイムは少し遅いですし、未だ習慣化できたとまでは言えないので、引き続き楽しく取り組みたいと思います。
今後はコースを楽しみ、ウォーキングぐらいの感覚で景色を楽しめる境地を目指し、出来ればもう少しタイムアップにも挑戦してみたいと思います。
寒さに負けて去年のような体たらくにならないといいですが。
皆さんも、この先の長いシニア時代を乗り切るために、是非ランニングを検討してみませんか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメント