60歳を過ぎて数年、60歳以前は120mmhg代を超えることが無かった血圧が最高150mmHgを超えるところまで来てしまいました。
そして、久しく57kg代で推移していた体重も、この1年で4kgは増えた感じです。
先日の健康診断で、先生の健康指導を受けて、そろそろ本気で頑張らないとヤバそうな気配を感じました。
意を決して「バランスの良い食事と適度な運動」で健康な状態に戻れるのかを実践してみることにしました。
果たして、お医者さんにかからずに生活習慣の改善で、どこまで健康を取り戻せるのでしょうか。
と思ったら、１ヵ月でそれなりの結果がご報告できれる状況となりましたので、記事を更新しました。
現状分析
幸か不幸か私は食欲が旺盛で、出されたものはすべて食べてしまいます。
そのくせ、ろくに運動もしてないので、普通に考えると「太って当たり前」な感じではあります。
とりわけ、この一年で外出機会がかなり少なくなってますので、いろいろ問題はありそうです。
血圧は、家庭用血圧計で140mmHg-92mmHg前後で推移していて、60歳を過ぎてからはそれまでの120mmHg前後から急上昇です。
何より、健康診断の際の血圧は顕著で、ここ数年で140mmHgあたりから、今年160mmHgと少しショッキングな数字になってしまったのです。
体重も半年で3-4kgの増加で、これも少し心穏やかではありません。
思い当たることが多すぎてどの切り口で整理すればいいのか悩んでしまいますが、まずは現状分析してみます。
体重が増えた原因（食事と運動の両面）
食事の問題
- 外食の機会があると、食欲は旺盛なのでお腹いっぱいに食べてしまいます
・山歩き、スキー旅行、温泉旅行などの機会では、ほぼ体重が増えて帰ってきます
（1回/月くらいの頻度でそうした機会があるのです） - 普段の食事でも、少し多すぎると感じても黙ってすべて食べてしまいます
- 一時期プチ断食をしていましたが、最近は普通に3食たべています
- ほぼ毎日、間食（甘いもの）しています
- 以前は夕食後に改めて夜の晩酌タイムをしてましたが、今は食後のデザート代わりの晩酌です
（結局、量は変わってないのでカロリーオーバーかも）
書き出してみると、元気そうで良いと思う反面、健康面ではこれはだめかもとも思います。
運動の問題
- 春までは3～10ｋｍ程度のランニングもしていましたが、この暑さでほぼ運動が出来ていません
（とは言っても、以前も週一やるかどうかでしたが） - 最近パソコンでのデジタルコンテンツでの作業が楽しくて、ほぼ外出しなくなりました
- 室内の運動を心がけているものの、時間を忘れてパソコンに向かうのでつい忘れがちです
（自己管理に問題あり） - 外出は週に1-2度のごみ捨てだけで、運動はその際の階段往復（登りは6階分駆け足）ぐらいです
- 運動不足と加齢で、基礎代謝が低下してそうです（可能性）
思い当たる事としては、体重の増加は明らかに運動不足の可能性が否定出来ませんが、血圧は少し気になります。
血圧が高くなった原因
こちらは、加齢と、食事の偏りと運動不足だとは思いますが、これも思いつくことを書き出してみましょう。
- 血圧の推移から考えると、60歳を超えて職種が変わったことと、加齢の両面が考えらます
- 2年前に仕事をやめてから自堕落な生活になりがちです
- 塩分取り過ぎの傾向があり、なんでも醤油をかけますし、ラーメン等のつゆは全部飲みます
- しょっぱいものと甘いものが好きで、アルコールもやめられません
- 食材はそれなりにバランスは良いと思いますが、やや野菜が足りないと感じる日もあります
- 食事量に見合う適度な運動が出来ていません
ここまで書き出すと、対策しないという選択肢はなさそうです。
実行可能な対策案が作れてそれが実行できるのか、そして「バランスよい食事と適度な運動」が実行出来たら本当に体重も安定して血圧も低くなるのか、を検証してみたいと思います。
尚、別記事で「サイレントキラー「ゴースト血管」の恐怖：知らぬ間に消滅する毛細血管 ～対策すべき理由とは！～」で、毛細血管の話を描いていますが、総合的に加齢や食事、運動不足はつながっているのでしょうね。
そして、高血圧については、「「高血圧」で安易な薬頼みは危険！【その未来は認知症と老化】：原因を知って「食と運動」を改善しよう」で似たような記事を書いています。良かったら覗いてみてください。
バランスよい食事の実行計画
食事の改善
3食のメニューの見直しも含めて、食材と量と質の見直しを考えます。
これは、体重の増加というより高血圧を強く意識してのことです。
食事の量と、質の改善
現在の課題（体重を4ｋｇ戻す、血圧を120mmHg代に戻す）が改善されるまでは、食事の量を自制し「腹八分目」を厳守することにします。
塩分も70％程度を目標に控えることとし、具体的には下記を厳守することにします。
- 醤油の量を、従来の半減程度に減らします
- 麺類のつゆを半分は残すようにして、全部飲み干すのを止めます
- 濃い味の食材の場合や量が多い場合は食べる量を半分程度に減らし、残りは翌日に回します
高血圧に有効な食材への見直し
幸い私は好き嫌いはないので、高血圧に有効と言われている食材を積極的に取り入れることにします。
緑文字は、好みを優先して、現在あまり取れてないものや、今後特に取り入れたいものです。
- 野菜：カリウムやマグネシウムなど、血圧を下げる効果のあるミネラルが豊富
葉物：ほうれん草（β-カロテン）、小松菜、レタス（ビタミンやミネラルが豊富、低カロリー）
根菜：人参（β-カロテン）、ごぼう、大根（食物繊維が豊富で、腸内環境を整える）
他：トマト、きゅうり、ナス、ねぎ類（血栓防止） - 果物：カリウムやビタミンCが豊富に含で抗酸化作用
バナナ、アボカド、キウイ、リンゴ、ブルーベリー - 全粒穀物：食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、血圧を安定させる効果
玄米、全粒粉パン、オートミール - 低脂肪の乳製品：カルシウムが豊富で、骨の健康だけでなく、血圧の安定にも役立
低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ（減塩） - オメガ-3脂肪酸：炎症を抑え、血圧を下げる効果
魚：サバ、マグロ、鮭 - その他
豆類：大豆、レンズ豆など（植物性たんぱく質や食物繊維が豊富）
抗酸化作用：赤ワイン（ポリフェノール）、ごま（酸化防止）
ナッツ：アーモンド、くるみなど（健康的な脂質やビタミンEが豊富）
お茶（抗酸化作用）、海藻類（血糖値急上昇防止）、納豆（血栓溶解効果）、
酢（血中の老廃物を排除するクエン酸）、きのこ類（血糖値抑制効果） - 食前の高カカオチョコレートはカカオポリフェノールの抗酸化作用で血糖値の急上昇を抑制
避けるべき食べ物
塩分が多い食品
塩分は、血圧を上昇させる主な原因と言われており、過剰な塩分摂取は血管を収縮させ血圧を上昇させるそうです。
漬物、スナック菓子（糖分、脂肪の塊）、スープの缶詰、チーズ（飽和脂肪酸）、焼き菓子、炭酸飲料、
砂糖菓子、かまぼこ、ちくわ、風味豊かなソース（糖分）、ケチャップやバーベキューソース（糖分）、
冷凍食品（保存料）、市販の食パン・菓子パン（塩分、砂糖、脂肪、保存料）、
ピザ（高脂肪、高カロリー）、白パン、砂糖が含まれたシリアルなど
塩分と多量の保存料 ：インスタント麺、ハム、ソーセージ、加工肉、コンビニエンスストアのお弁当
ファストフード：高ナトリウムと体に良くない脂肪
糖分が多い食品
過剰な糖分摂取は、肥満やインスリン抵抗性を引き起こし高血圧のリスクを高めるそうです。
砂糖菓子、炭酸飲料（カフェイン）、アイスクリーム（脂質）、砂糖が含まれたシリアル、
栄養ドリンク（大量のカフェインと糖分）、パッケージ入りのお菓子
➡氷菓：凍らせたバナナをミキサーに掛けたり、シャーベットを食べる
飽和脂肪酸が多い食品
飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進し高血圧のリスクを高めると言われています。
ココナッツオイルとパーム油➡オリーブオイル、赤身肉（コレステロール）
バターやマーガリン➡オリーブオイルやアボカドオイル
全脂肪の乳製品
加工肉
加工肉には塩分や飽和脂肪酸やコレステロールが多く、高血圧や心血管疾患の原因になると言われています。
更には世界保健機関(WHO)によると、発がん性物質も多く含まれているため大腸ガンのリスクについても指摘されているそうです。
- ハム：豚もも肉を塩漬け・燻製加工（塩分が高く、発色剤が使われることが多い）
- ソーセージ： 豚肉などを細かく刻み、香辛料や結着剤を加えて腸詰めしたもの（塩分量や添加物は異なる）
- ベーコン： 豚のバラ肉を塩漬け・燻製（塩分と脂質が高く、発がん性物質のリスクも指摘）
- サラミ： 豚肉や牛肉を細かく刻み、塩漬け、発酵、乾燥（塩分が高く、発酵過程でニトロソアミンという発がん性物質が生成される可能性がある）
- ランチョンミート: 豚肉や牛肉を細かく刻み、塩漬け、加熱殺菌したもの（高塩分、保存料）
- ハンバーグ： 牛肉や豚肉をミンチにして、パン粉や卵などを加えて成形（市販品は、多量の添加物）
- ソーセージ：フランクフルト、ウィンナーなど（塩分や脂質が高く、発色剤も）
アルコール
アルコールは、血圧を上昇させ、心臓に負担をかけます➡適量へのコントロール
今のところ、これを止める決心はできないので、とりあえず量を従来比50％程度を目処として、強く自制することとしました。
その他
コーヒー：カフェインの摂り過ぎには注意が必要ですが、適量は問題ないようです
三食のメニューの量的な見直し、質の改善（できるところを確実に）
具体的な、メニューは今後試行錯誤で見直していきたいと思います。
とりあえず、下記を厳守します。
- 味付けの塩をかけないか、半分以下にする（レモン、酢を使う）
- 醤油も、使用料を半分にする事を厳守する
- めんつゆは全部飲まず、半分以下に押えるようにする
- 味の濃いおかずや、量が多い時は残して、次の日に回す
- 飲酒は量を今の半分に決めて、厳守する
適度な運動の実行計画
今年の夏は熱すぎるので、屋外での運動はしばらく休憩として、室内での運動を計画的に行う事とします。
涼しくなったら、3～5ｋｍ程度のランを週に3回くらい取り入れたいと思います。
自分の中では、体重増加は運動不足に尽きると思っているので、少しでも外出機会を増やさなとダメですね。
- 秋口から気温が30℃を切ってからは、3～5ｋｍのランを週に3日を厳守する
- 月に3回以上の山歩きをノルマとして、定期計画がない場合は近場の散策を行う
（幸い、月に2回程度の山行を計画してくれる人がいて見込みはあります） - バックランジ（左右各60回）は最低でも週一で行う
- 腹筋も50回程度を週に3回を目処で実施する
実施内容と結果報告
具体的な実施内容のご紹介
食事の見直し
減塩：とにかく薄味を徹底し、醬油の使用量を半減くらいの感じで減らしました。
朝食：毎朝、ニンジンとキュウリのスティックを追加しました。
昼食：週に3日程度、納豆を追加しました。
夕食：妻と同じ料理を従来通り頂いています（塩分は少しだけ気にするようにしました）
これだけです。
アルコールの量は従来通りです。
たまの外食や、旅行に行った際は、食事・アルコール制限はフリーにしています。
運動の見直し
これまで通り、バックランジを続けていますが、回数を少し増やしてこれまで左右60回だったのを100回にしてみました。
まだ暑いので、ランニングは実施できていません。
その他、最近は腹筋と足の指で布をつまむイメージの運動を毎日100回程度開始しました。
つまり、運動に関してはあまり効果的なことは何も出来てないに等しいと思います。
結果報告
体重については1ｋｇ程度の減少にとどまったままですが、血圧には明確な効果が出ました。
この記事を書いた1ヵ月前までは、上が130～160mmHg、下が90～97mmHgで安定して推移していましたしたが、
食事を見直してから1週間目以降で、上が125～140mmHg、下が82～90mmHgと、顕著に、そして明確に下がりました。
特に効果があったのは食塩の量をかなり意識して下げたことだと思います。
もちろん、その他の副食への配慮や、僅かばかりの運動量の増加も効果があったかもしれません。
これで簡潔ということではなく、これからもよりより指標を目指して継続的に、食事と運動の両面でチェレンジを続ける予定です。
まとめ
具体的な計画と実行については、上記の結果の通りで、かなり緩めの目標でしたが、決めたことはしっかり厳守出来ました。
継続可能なことに絞りましたが、特に塩分の制限は厳しく設定し、「バランスの良い食事」を心がけたところ、拍子抜けするくらい簡単に血圧は下がりました。
適度な運動については、体感として何も出来てないレベルかもしれませんので、今後も更なる取り組みを続けていこうと思います。
この記事を書いたことで、実行の後押しになったのは間違いなく、かなり強い意志で継続出来ました。
これからも、食事と運動の両面で更なる数値の改善を目指していきます。
安定して120mmHg代が実現出来たら、またご報告しますね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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