年を重ねても、いつまでもアクティブに過ごしたいですね。
山歩きは、自然の中で体を動かし、心身のリフレッシュに最適なアクティビティです。
ただ歩くだけの山歩きですが、実はシニアのみなさんには意外な危険がいっぱい待ち受けています。私も、たくさんのトラブルを見てきました。
楽しい山歩きは、最低限の準備から始まります。しっかり準備すれば、安全に楽しい自然との触れあいが待っています。
この記事では、これから山歩きを始めてみたいと考えているシニア世代のみなさんが、安全に山歩きを楽しむために、最低限の準備すべきことを、具体的な事例をもとにご紹介します。
体力作りから、持ち物準備まで、わかりやすく解説します。
自然の中で心身のリフレッシュを楽しんでませんか？
山歩きで遭遇するリスクとは？
シニア世代にとって、山登りは自然の中で体を動かし、心身をリフレッシュできる素晴らしいアクティビティです。
しかし、年齢を重ねるにつれて体力は衰え、油断していると様々なリスクが待ち受けていることは、多くの方があまり気付いてないのではないでしょうか。
安全に登山を楽しむためには、事前にリスクを把握し、適切な対策を講じることが重要です。具体的なトラブル事例を中心に、万一に備えるという視点で、そのために必要な準備をご紹介します。
想定されるリスク
あらかじめ考えるだけでも予測可能なことはたくさんありますが、こんなことでも、実際歩いて自分の身に起きて初めて気づくことも少なくありません。
- 体力不足で、グループのスピードについていけない
- 足がつって、歩行が困難になる
- 転倒して、打撲や出血をしてしまう
- 熱中症で歩行が困難になる
- 鍵や財布を落としてしまう
- 急な雨で体が冷えて低体温症になる
- 道に迷って遭難してしまう
- 飲み水が尽きて、体力的に動けなくなる
- トレッキングシューズが損傷して、歩けなくなる
- 時間配分を間違えて、暗くなって道が見えず進めなくなる
- ヒルが知らないうちに這い上がり、血まみれになる（痛みはありませんが血が止まりません）
こうしたことは、ある程度の準備で大半は対応可能です。
絶対に避けるべきリスク
一方で、無謀な挑戦は取り返しのつかない事故や、救助が必要な事態になってしまいます。
- 持病の膝痛で、歩行が困難になる
- 持病で、体調不良となり、薬を飲んでも歩行継続できない
- 体力不足で、熱中症から回復できず、歩行継続できない
- 体力不足で、休憩を重ねたり栄養補給しても回復せず、歩行継続できない
- 骨折により歩行継続できない
- 転倒による大けがで歩行継続できない
- 完全に遭難して、歩行継続できない
- 滑落事故でルート復帰できない
こうしたケースは、無理な計画や、注意・自覚不足が大きな原因のことが多く、絶対に避けなければなりません。
想定されるリスクと、そのための準備とは？
単独での山行はしない
近場の簡単な散歩程度であれば、単独での山歩きも問題ないかも知れませんが、シニアの場合、単独での山歩きは基本しないようにします。つまり、山歩きの仲間を作るか、どこかの会に参加しましょう。
何故なら、先ほど列挙したトラブルも、全て自力でリカバーできるトラブルばかりとは限りません。思わぬ事態に遭遇しても、仲間がいれば最悪の状況は回避できます。
特に見知らぬ山に単独で向かうのはやめましょう。最近は熊のリスクもあります。
私たちの山歩きの会でも、年会20回程度、過去10年間の山行で、そうした危険な状況に2回ほど実際に遭遇しています。幸い、深刻な状況にはならず、なんとかリカバー出来て、救助のお世話になることはありませんでしたが、「あわや」という出来事は稀に起こるものなのです。
体力不足で、グループのスピードについていけない
当然ですが、自分の体力の限界を知ることは基本中の基本です。
そのためには、まずは散歩程度のところから始めて、どの程度の高低差や距離、温度条件であれば、そしてどの程度の速度の山行であればついていけるのかを知りましょう。
自分の体力を知らず無理な挑戦となった場合は、同行者に大きな迷惑をかけることの自覚が重要です。そのために簡単なコースから初めて、徐々に負荷の大きいコースに挑戦して実力を確めるのです。
体力がある人はいいのですが、体力に自信のない人は少し気温が高いだけでも大きく体力を消耗することを知っておきましょう。
そして、予定コースの累積高低差の概算を理解し、参加の判断をすることをはとても重要です。
多くの場合、主催者や仲間も判断してくれますし、少し頑張って参加する場合でも、安全に途中離脱ができるコースがあるかどうかもあらかじめ確認しておきましょう。
トレッキングポールは、体力を温存する上では有効です。体力に自信のない人や、足場の良くない場所を歩く場合は、体幹が弱いと思う人は準備することをお勧めします。但し、急な岩場ではかえって危険になることがあるので、経験者のアドバイスに従いましょう。
足がつって、歩行が困難になる
高齢者や久しぶりに歩く場合では、普通に誰でも足がつることは起こりえます。こまめに水を飲むことである程度の予防は出来ますが、起きてしまった場合は、飲めば短時間で回復できる薬がありますので、心配な人は必ず携行しましょう。（商品名「コムレケア」など）
予防としては、山行前には日常の近所の散歩で足慣らしをしておくことをお勧めしますが、少し勾配があるコースでは、こうしたことは普通に起こることと理解し準備しておきましょう。
転倒して、打撲や出血をしてしまう
いくら気をつけても、思ったように足が上がってなくて躓くことはいくらでもあります。踏ん張って転倒を避けることができるかどうかという状況は、日常茶飯事です。
しかし、運悪くころんでしまい、更に運悪く石に頭をぶつけて出血して、しばらく血が止まらなくなった高齢の女性を見かけたことがあります。
その方は、適切な準備が無かったのですが、持ってたストッキングを包帯代わりにして何とか止血が出来て、何とか自力下山されていました。
万一のことが起きた時に最低限の装備があるかどうかはとても重要です。
最低限の救急用品として下記の携行をしましょう。
- 三角巾: 応急処置の万能アイテム。傷口の止血や固定、骨折時の固定など、様々な場面で活用
- ばんそうこう（バンドエイド）: 切傷や擦り傷などに。防水タイプや大きめのサイズがあると便利
- ティッシュ、ガーゼ: 傷口の養生など
- 消毒液: 傷口の消毒
- 包帯: 傷口を覆う、固定するなど、多様な用途に
- キネシオロジーテープ: 筋肉のサポートから関節の固定まで多様な使い方ができる（400円前後）
- ハサミ: 包帯を切るなど、様々な場面で活用
- 綿棒: 傷口の洗浄や薬の塗布
- ピンセット: 小さな破片を取り除く
岩場で手をつくような場所や、下りで樹木をつかむような場所に備えて、手袋も準備しておきましょう。百均のゴムラバー張りのものでも十分役に立ちます。
そして下りの転倒、滑落事故は、特にシニアには危険です。足場が悪い、捕まるところが無い、重い荷物で体がふらつくときは特に危険で、私たちでも転倒事故は数回起きています。偶然大事に至らなかっただけで、少し間違えば大惨事でした。
いかなる時も気を抜かず、決して無理をしないことはいつでも再重要です。
熱中症で歩行が困難になる
近年の異常気象で、以前に比べて極端な日差しに見舞われることはとても多くなりました。当日の天気と予想最高気温は必ず確認しましょう。そして、最低限の帽子をかぶり、出来れば日傘の携行を強くお勧めします。
私たちのグループでも最近は殆どの人が日傘を持ち歩いています。
その上で、こまめな休憩と水分補給、塩分補給が必須です。これはみんなで意識してお互いに声掛けすることが大切です。
鍵や財布を落としてしまう
集合時に余裕が無かったり、バタバタ準備した場合、思わぬ時に思わぬ動作で、大切な家のカギや車のカギを落としてしまうことがあります。
財布もそうですが、貴重品は山行の様々な動作で意図せず外に出てしまうことが無いように、出来ればファスナー付きの場所を決めて確実に収納するようにしましょう。
そして、毎回、焦らず確実な動作を意識するようにしましょう。
私たちのグループでも車のカギを落としてしまい大変な目に会った方がいらっしゃいます。起きてしまうと取り返しがつかないので、特に注意が必要です。
急な雨で体が冷えて低体温症になる
山では天気の急変はいつ起きてもおかしくありません。最近はゲリラ豪雨も増えており、天気予報が晴れだとしても、必ず雨具は準備しましょう。
私が助かったのは、緊急用のアルミシートを持っていたので、急な雨をしのぐことができたケースがあります。
緊急用のアルミシートは高くても千円はしませんし軽いので、最低1枚常備しておきましょう。
季節によっては、十分な防寒の準備も必要です。低体温症は命の危険まであります。
道に迷って遭難してしまう
多くの山道は標識が充実していますが、それでも何人もの目で見ているのに、何故か分岐を見落とすものですし、時には心無いいたずら（というか犯罪）で、標識の向きが変えられていることもあります。
紙の地図を準備しても、完璧な地図読みはかなり高いスキルが必要で、自分がいる場所を高い精度で把握することは、はっきり言って初心者のシニアにはほぼ不可能です。
遭難防止には、スマホアプリの地図アプリを必ず準備しましょう。ＹＡＭＡＰかヤマレコが有名です。共に無料版は地図をダウロードできる回数が月に二回まで、などの制限がありますが十分に使えます。
電波の無い山道でも、ＧＰＳ機能で現在位置が比較的正確に分かるので、不安になったらこのアプリを見れば、コースを外れているかどうかが分かります。
特に濃霧になったり、雪道や、強雨で見通しが悪い時には強力な味方になります。
しかし、これもまれに正しい位置を示さないことがあることを理解しておく必要があります。つまり、スマホの機種によっては、参照できる衛星の数の制約で地図の精度が低いことがありますし、GPS信号を受信しにくい場所などでは、表示が正しくないことは何度もありました。
iPhoneのアプリでは、経験上、比較的安定した精度があり、大きく位置ズレはなかったですが、僅かな位置ズレはしょっちゅうあります。大きくルートをズレないための補助手段として活用するようにしましょう。
できる限り複数の人がアプリを入れて、万一道に迷った場合は、全員で正しそうな情報を共有することをお勧めします。実際に、それぞれのスマホで異なる位置を示していたことが何度もあります。
つまり、過信は厳禁ということですが、あるとないとでは全く安心感は違いますし、仮に一時的に間違った表示だったとしても、経験上は何度か参照すればルート復帰は可能です。
唯一の注意点は、バッテリー切れですので、山歩きする人は必ず予備のバッテリーを持ち歩きましょう（時に生死を分けることになります）。
山中は電波が届かない所も多いので、バッテリー消費を抑えるためにも、山行中は「機内モード」にしておくことをお勧めします。
私たちは、危ういところを何度もこの地図アプリに助けられています。
登山届も忘れずに！
飲み水が尽きて、体力的に動けなくなる
山歩きで必要な水の量は、計算式があるので、これを目安に最低限の水は必ず持っていきます。
必要な水分量（ml） = 体重（kg）× 行動時間（時間）× 5ml
例えば、体重60kgの人が3時間歩くのであれば、900mlが必要ということですが、夏場は多めの水を準備します。
熱中症予防の意味でも水は特に重要ですので、少し重くなっても必ず適正量以上を準備して携行します。
トレッキングシューズが損傷して、歩けなくなる
買ってすぐにシューズが損傷することは少ないですが、使い込んだシューズは、靴底がはがれるなどのトラブルがあります。そうなると歩き続けることが非常に困難な状況となってしまいます。
最低限の準備として、靴底と靴を一体に縛るための結束バンドが緊急対応部品として有名ですが、救急グッズのキネシオロジーテープも、登山靴の補修にも有効です。
キネシオロジーテープは、靴底側は土踏まず部分にテープを通して、擦り切れ対策します。
時間配分を間違えて、暗くなって道が見えず進めなくなる
山行は、道迷いや体調不良などの不測の事態を考慮して、時間にはかなり余裕をもって計画し行動します。お勧めは私たちのように、3時ころからはどこかで反省会という名の宴会を計画に入れておけば、自動的に余裕を持てます。
一般的には、山歩きは朝早くの行動が基本です。それは多くの場合、山の天気は午後には崩れることが多いからです。何故なら、太陽の熱で温められて山の斜面から水蒸気が立ち上り雲になる傾向が強い為です。
余程慣れ親しんだ山でない限りは、必ず余裕をもって行動しましょう。
そして、万一、暗くなってからも歩き続けない状況になった時の為に、必ずヘッドランプを携行するようにしましょう。
ヒル対策は事前情報確認から
ヒルは、湿気の多い沢コースで、岩質によっては多いエリアもあります。
事前に他の人の参考記録を見るとヒルの被害情報を確認することもできます。しかし、出会ってしまうと知らぬ間に足首などに吸い付いて、最も困るのが血が止まらなくなることです。
ということで、予防的には、出没が予測されるエリアに入る前に、シューズに塩水をスプレーしたり、ヒルよけのスプレーをお勧めします。
梅雨時期は特に注意が必要です。
ヒルに関する情報は、鈴鹿の山を登った時の記事に詳しく紹介していますので、良かったらご覧ください。
対処が困難なリスクに直面しないために！
次にご紹介するのは、その状況なってしまうと、救助が必要となってしまうので、絶対避けなければならないことです。
まずは無謀な挑戦をしないこと、自分の体力だけでなく、筋力や体幹の強さが不足していると判断されるコースには行かない勇気が必要です。
山歩きには、ある程度脚力があるだけでは危険が回避できないことがたくさんあります。川を渡ったり、岩だらけで足場が悪いとルートでは、体幹が弱かったり、腕力、筋力が不足しているとバランスを崩して大けがをする危険があります。
自力で乗り越えないと先に進めない場所もあります。
持病に対する自己管理も大切です。いずれも自己責任の範疇の重要な管理項目です。
できる限り、主催者に事前相談して、リスクが心配なら参加しない勇気がとても重要です。
持病の膝痛で、歩行が困難になったり、薬を飲んでも歩行継続できない
膝の故障、心臓病、他、持病がある人は、必ず病院で山歩きして問題ないかを確認しておきましょう。
そして、無理をしない勇気を持ちましょう。
医師の許可が有っても、必要な薬は必ず持ち歩きましょう。
何かあったときには、とても多くの方に迷惑をかけてしまいます。社会人としての最低限のマナーを守りましょう。
体力不足で、熱中症や疲労から回復できず、歩行継続できない
ある程度の脚力があっても、それだけでは山歩きを楽しむのは難しいことがあります。持久力は、気温が上がると急速に下がることがあるのです。
シニアにとっては、山行予定日の体調管理が重要ということになります。体力に自信が無い場合は、当日であっても欠席の判断をしましょう。
これは、自分だけの問題ではなく、相互にそうした理解ができるグループでない場合は、始めからそのグループには参加せず、他のグループへの参加を検討すべきです。
実際問題、なかなかむつかしい面もありますが、重要なのは自分の健康であり、ひいては参加者への迷惑の防止になります。
転倒による大けがや、骨折により歩行継続できない
靴紐が解けていると大変危険ですので、しっかり結び、ほどけにくい結び方を覚えましょう。そして相互に他の人の靴紐を見てあげる癖をつけましょう。
骨密度に不安がある場合は、危険が予測されるルートには参加しないことが重要ですし、絶対に無理をしない心構えがとても重要です。
骨折は、転倒でも起こり得るので、完全には防止は難しですが、大半は心構えの問題であることが多いです。しかし、体幹が弱い場合は、注意だけでは防げないこともあるので、リスクのあるコースへの参加は見送るべきです。
その点では、山歩きが適さない人も少なくはないかもしれません。
自分だけでなく、仲間の意見を聞いて、冷静な判断が重要ですし。そうした仲間でなければ退会すべきです。
完全に遭難したり、滑落事故でルートに復帰できない
悪天候の山歩きは中止しましょう。シニアのみなさんは再挑戦の時間はいくらでもあると思います。荒天での山登りは楽しくないですし、危険です。事前の天気予報によって、早目の中止判断をします。団体行動として決行する場合でも、個人の判断で気乗りしなければ勇気をもって欠席しましょう。
事前のルート調査をして、余裕ある山行計画をすることは、大きくは山行の企画をする主催者に求められるスキルと責任になります。力量が不足する参加者に対しては、丁寧な説明の上、参加見送りの推奨の案内をすべきですね。
そして、参加する側も、誘われたから行くのではなく、社会人としての自覚に基づいて、責任ある判断をすることが求められます。
そして、まめなルート確認と、安全確保の強い意識をもって、全員で安全第一の山行をすることが重要です。
集団行動では、「集団思考」という認知バイアスにより、誤った判断に陥るリスクがあります。同調圧力により、集団の意見を尊重する意識が強くなり、合理的な判断が阻害されることがあるのです。
リーダーもそうですが、参加者全員が、多数意見が必ずしも正しいとは思わず、根拠のある主張が出来ることも非常に重要です。つまり、その時の環境を冷静に判断し、取るべき行動として何が正しいのかを、落ち着いて客観的視点で判断する意識が重要なのです。
シニアの山歩きに際しては、経験豊富な社会人として、自覚ある行動が必要ですね。
その他
- 一般常識のレベルの話ですが、登山届の提出をしましょう。
- 難易度が高めの山に挑むときには、万一に備えて、登山保険に入っておくと経済的にリスクへの備えとなります。
- 万一の非常事態に備えて、カロリーが高く、かさばらない非常食も携行し、水も多めに携行します。
- 天候の変化に備え、ウィンドブレーカーやダウンジャケットなどの防寒着は必ず携帯しましょう。
- 服装は、基本は重ね着（レイヤーと言われます）として、寒ければ着て、暑ければ脱いで対応します。
- 寒い季節には、手袋、ネックウォーマー、温かい防止などもお勧めです。
まとめ
山歩きをして健康な体を作るという発想は間違いです。
健康な体を作り、安全に山歩きができる人が、自然に親しみ、心身のリフレッシュができるものなのです。
特にシニアのみなさんにとって重要なのは、安全に歩くということです。
無理な計画をせず、日常的な体つくりに基づいて、体力に合った山歩きを楽しみましょう。
そのためには、体づくりに加えて、最低限の装備の準備、何より安全に対する心構えが重要です。
山歩きができるくらいの体力を作ることは、決して難しい事ではありません。まずはそこを目標に始めるのも、素晴らしい取り組みだと思います。20年先に、自分の足で歩くことにもつながります。
少しづつ、自然に触れあう体験を増やしてみませんか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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