私は60歳以前の血圧は120mmhg代を超えることが無かったのですが、65歳前後では、最高150mmHgを超えるところまで来てしまいました。
先日の健康診断で、160mmHgを計測し、指導医さんにいろいろご指導を受けることになり、少しまじめに取り組むことにしました。
対策の骨子は、「バランスの良い食事と適度な運動」の実践です。
意外と、やっただけの効果はあり、目標の許容範囲に収めることができました。
食事は頑張ればできたのですが、運動はやはり継続の難しさを実感しましたのでご紹介します。
現状分析
私は食欲が旺盛な方で、運動も怠けがちなので、順調に体重も増加傾向で改善課題の筆頭です。
食事に関しては、なんでも醤油をかける派なので、そこも塩分削減の改善が必要そうです。
体重が増えた原因（食事と運動の両面）
食事の問題
- 外食などの機会で食べ過ぎがちです
・月に1回くらいの頻度で、山歩き、旅行などの機会があり、都度、体重は増加傾向です - 何より、醤油が好きで、なんにでもかけています
- 普段の食事でも、運動量の割には食事量は多めです
- ほぼ毎日、なにか一つですが間食（甘いもの）します
- 夕食後には、改めて晩酌タイムがあります（今は20時までを目安）
書き出してみると、カロリーと塩分の課題がありそうですし、お酒の問題もありそうです。
運動の問題
- 春までは3～10ｋｍ程度のランニングもしていましたが、夏場は暑さでほぼ運動が出来ていません
- 最近パソコンでのデジタルコンテンツでの作業が楽しくて、ほぼ外出しなくなりました
- 室内の運動を心がけているものの、時間を忘れてパソコンに向かうのでつい忘れがちです
（自己管理に問題あり） - 外出は週に2度のごみ捨てぐらいで、運動はその際の階段往復（登りは6階分駆け足）ぐらいです
適度な運動というのは、結構難しい課題ですね。
血圧が高くなった原因
基本的な理由は、加齢による体質変化？と、食事の問題と運動不足と考えられます。
- 血圧の推移から考えると、60歳を超えて職種が変わったことと、加齢の両面が考えらます
- 63歳で仕事をやめてから不規則で運動不足気味
- 塩分取り過ぎ
- しょっぱいもの、甘いもの、アルコールが好き
- 食材はそれなりにバランスは良いと思いますが、やや野菜不足と、何より食べ過ぎかも
やる気さえあれば、対策メニュー自体は難しくなさそうです。
別の記事で、シニアの高血圧について言及していますが、他人ごとではありませんでした。
バランスよい食事の実行計画
食事の改善
3食のメニューの見直しも含めて、食材と量と質の見直しを行いました。
食事の量と、質の改善
現在の課題（体重を4ｋｇ戻す、血圧を120mmHg代に戻す）が改善されるまでは、運動の積極的な実施と併せて、食事の量を自制し「腹八分目」を厳守することにしました。
塩分も半減程度を目標に控えることとし、具体的には下記を厳守することにします。
- 醤油の量を、従来から大幅に減らす
- 麺類のつゆを半分は残すようにして、全部飲み干すのを止める
- 濃い味の食材の場合や量が多い場合は食べる量を半分程度に減らし、残りは翌日に回す
高血圧に有効な食材への見直し
高血圧に有効と言われている食材を積極的に取り入れたいところです。
緑文字は、好みを優先して、現在あまり取れてないものや、今後特に取り入れたいものです。
- 野菜：カリウムやマグネシウムなど、血圧を下げる効果のあるミネラルが豊富
葉物：ほうれん草（β-カロテン）、小松菜、レタス（ビタミンやミネラルが豊富、低カロリー）
根菜：人参（β-カロテン）、ごぼう、大根（食物繊維が豊富で、腸内環境を整える）
他：トマト、きゅうり、ナス、ねぎ類（血栓防止） - 果物：カリウムやビタミンCが豊富に含で抗酸化作用
バナナ、アボカド、キウイ、リンゴ、ブルーベリー - 全粒穀物：食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、血圧を安定させる効果
玄米、全粒粉パン、オートミール - 低脂肪の乳製品：カルシウムが豊富で、骨の健康だけでなく、血圧の安定にも役立
低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ（減塩） - オメガ-3脂肪酸：炎症を抑え、血圧を下げる効果
魚：サバ、マグロ、鮭 - その他
豆類：大豆、レンズ豆など（植物性たんぱく質や食物繊維が豊富）
抗酸化作用：赤ワイン（ポリフェノール）、ごま（酸化防止）
ナッツ：アーモンド、くるみなど（健康的な脂質やビタミンEが豊富）
お茶（抗酸化作用）、海藻類（血糖値急上昇防止）、納豆（血栓溶解効果）、
酢（血中の老廃物を排除するクエン酸）、きのこ類（血糖値抑制効果） - 食前の高カカオチョコレートはカカオポリフェノールの抗酸化作用で血糖値の急上昇を抑制
できるだけ避けたい食べ物
塩分が多い食品
塩分は、血圧を上昇させる主な原因と言われており、過剰な塩分摂取は血管を収縮させ血圧を上昇させるそうです。
以下の食べ物を意識して避けていくことにしました。
漬物、スナック菓子（糖分、脂肪の塊）、スープの缶詰、チーズ（飽和脂肪酸）、焼き菓子、炭酸飲料、
砂糖菓子、かまぼこ、ちくわ、風味豊かなソース（糖分）、ケチャップやバーベキューソース（糖分）、
冷凍食品（保存料）、市販の食パン・菓子パン（塩分、砂糖、脂肪、保存料）、
ピザ（高脂肪、高カロリー）、白パン、砂糖が含まれたシリアルなど
塩分と多量の保存料 ：インスタント麺、ハム、ソーセージ、加工肉、コンビニエンスストアのお弁当
ファストフード：高ナトリウムと体に良くない脂肪
糖分が多い食品
過剰な糖分摂取は、肥満やインスリン抵抗性を引き起こし高血圧のリスクを高めるそうです。
意識して、最小の摂取を心がけますが、少し難しそうです。
砂糖菓子、炭酸飲料（カフェイン）、アイスクリーム（脂質）、砂糖が含まれたシリアル、
栄養ドリンク（大量のカフェインと糖分）、パッケージ入りのお菓子
➡氷菓：凍らせたバナナをミキサーに掛けたり、シャーベットを食べる
飽和脂肪酸が多い食品
飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進し高血圧のリスクを高めると言われています。
マーガリンは以前から止めています。オリーブオイルへのシフトは課題ですね。
ココナッツオイルとパーム油➡オリーブオイル、赤身肉（コレステロール）
バターやマーガリン➡オリーブオイルやアボカドオイル
全脂肪の乳製品
加工肉
加工肉には塩分や飽和脂肪酸やコレステロールが多く、高血圧や心血管疾患の原因になると言われています。
更には世界保健機関(WHO)によると、発がん性物質も多く含まれているため大腸ガンのリスクについても指摘されているそうです。
ということで、買い置きのカルパスも禁止として、処分することにしましたし、ソーセージも買わないようにしましたし、出来る限り避けていこうと思います。
- ハム：豚もも肉を塩漬け・燻製加工（塩分が高く、発色剤が使われることが多い）
- ソーセージ： 豚肉などを細かく刻み、香辛料や結着剤を加えて腸詰めしたもの（塩分量や添加物は異なる）
- ベーコン： 豚のバラ肉を塩漬け・燻製（塩分と脂質が高く、発がん性物質のリスクも指摘）
- サラミ： 豚肉や牛肉を細かく刻み、塩漬け、発酵、乾燥（塩分が高く、発酵過程でニトロソアミンという発がん性物質が生成される可能性がある）
- ランチョンミート: 豚肉や牛肉を細かく刻み、塩漬け、加熱殺菌したもの（高塩分、保存料）
- ハンバーグ： 牛肉や豚肉をミンチにして、パン粉や卵などを加えて成形（市販品は、多量の添加物）
- ソーセージ：フランクフルト、ウィンナーなど（塩分や脂質が高く、発色剤も）
アルコール
アルコールは、血圧を上昇させ、心臓に負担をかけます➡適量へのコントロール
今のところ、これを止める決心はできないので、とりあえず量を従来比50％程度を目処として、強く自制することとしましょう。無理かも、、。
その他
コーヒー：カフェインの摂り過ぎには注意が必要ですが、適量は問題ないようです
三食のメニューの量的な見直し、質の改善（できるところを確実に）
下記を厳守することとします。
- 味付けの塩をかけないか、半分以下にする（レモン、酢を使う）
- 醤油も、使用料を半分にする事を厳守する
- めんつゆは全部飲まず、半分以下に押えるようにする
- 味の濃いおかずや、量が多い時は残して、次の日に回す
- 飲酒は量を今の半分に決めて、厳守する
適度な運動の実行計画
今年の夏は熱すぎるので、屋外での運動はしばらく休憩として、室内での運動を計画的に行う事とします。
涼しくなったら、3～5ｋｍ程度のランを週に3回くらい取り入れたいと思います。
自分の中では、体重増加は運動不足に尽きると思っているので、少しでも外出機会を増やさなとダメですね。
- 秋口から気温が30℃を切ってからは、3～5ｋｍのランを週に3日を厳守する
- 月に3回以上の山歩きをノルマとして、定期計画がない場合は近場の散策を行う
（幸い、月に2回程度の山行を計画してくれる人がいて見込みはあります） - バックランジ（左右各60回）は最低でも週一で行う
- 腹筋も50回程度を週に3回を目処で実施する
実施内容と結果報告
具体的な実施内容のご紹介
食事の見直し
減塩：とにかく薄味を徹底し、醬油の使用量を半減くらいの感じで減らしました。
朝食：毎朝、ニンジンとキュウリのスティックを追加しました。
昼食：週に3日程度、納豆を追加しました。
夕食：妻と同じ料理を従来通り頂いています（塩分は少しだけ気にするようにしました）
これだけです。
アルコールの量は、結局従来通りになってしまいました。
たまの外食や、旅行に行った際は、食事・アルコール制限はフリーにしています。
運動の見直し
これまで通り、バックランジを続けていますが、回数を少し増やしてこれまで左右60回だったのを100回にしてみました。
まだ暑いので、ランニングは実施できていません。
その他、最近は腹筋と足の指で布をつまむイメージの運動を毎日100回程度開始しました。
つまり、運動に関してはあまり効果的なことは何も出来てないに等しいと思います。
結果報告
体重については1ｋｇ程度の減少にとどまったままですが、血圧には明確な効果が出ました。
この記事を書いた1ヵ月前までは、上が130～160mmHg、下が90～97mmHgで安定して推移していましたしたが、
食事を見直してから1週間目以降で、上が125～140mmHg、下が82～90mmHgと、顕著に、そして明確に下がりました。
特に効果があったのは食塩の量をかなり意識して下げたことだと思います。
もちろん、その他の副食への配慮や、僅かばかりの運動量の増加も効果があったかもしれません。
これで完結ということではなく、これからもよりより指標を目指して継続的に、食事と運動の両面でチェレンジを続ける予定です。
まとめ
具体的な計画と実行については、上記の結果の通りで、かなり緩めの目標でしたが、決めたことはまずまず守れました。
継続可能なことに絞りましたが、特に塩分の制限は厳しく設定し、「バランスの良い食事」を心がけたところ、拍子抜けするくらい簡単に血圧は下がりました。
適度な運動については、体感として何も出来てないレベルかもしれませんので、今後も更なる取り組みを続けていこうと思います。
この記事を書いたことで、実行の後押しになったのは間違いなく、かなり強い意志で継続出来ました。
私の場合は、高血圧の原因分析が比較的適切だったようで、計画的な改善実行により、お医者さんにかからなくても一定の改善が出来ました。今後の問題は継続だと思います。
しかし、条件は人により様々なので、通常はまずは医師の相談の元で、改善計画を実行されることをお勧めします。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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