若かりし頃ならいくらでも動けたはずなのに、最近は少しの運動でもすぐに疲れてしまう。
そんな経験はありませんか？
私も今年の猛暑では閉じこもってばかりだったので、先日少し涼しくなった時に久しぶりにまとまった運動をしたところ、経験したことのないほどの疲労感に襲われ、ガクゼンと老いを感じたのです。
60代を過ぎると、体は様々な変化を遂げ、運動に対する反応も変わってくるのです。
そして、加齢に伴い疲れやすく感じるのには、明確な理由があり、それは対応可能なことだったのです。
今回は、高齢者が運動後に疲れやすい５つの理由と、その対策についてご紹介します。
なぜ高齢者は少しの運動でも疲れやすくなるの？
最近、疲れやすくなったと感じていませんか？
例えば、若い頃は階段を駆け上がることができたのに、今はゆっくりとしか上がれなくなったという経験はありませんか？
若い頃のように好きなことをするのは不安、と思っていませんか？
人は60歳を過ぎて70代に向かうと、放っておくと体力は急速に落ちて疲れやすくなります。
このような体力の低下は、加齢による身体機能の低下、つまり「老化」が主な原因です。
しかし、単に「老化」とひとくくりにするのではなく、その具体的な原因を理解することで、より効果的な対策を立てることができます。
重要なのは、その「老化」が何故起こっているのかを知り、対応することなのです。
70代、80代でも元気な人は、自然にこれらの「老化」の原因に対応した生活を実践できているにすぎないのです。
都市型生活で順調に老け込んで、近い将来に介護のお世話になりたいでしょうか。
私は、80代でも自力で趣味すら楽しめる生活を目指したいと考えています。
そのために何が問題で、どうすればいいのかを一緒に考え、実践してみませんか？
高齢者が、少しの運動でも以前より疲れやすくなる「5つの原因」とは？
筋肉量の減少
年齢とともに筋肉量は自然と減少していきます。
筋肉は体の動きを支え、エネルギーを消費する重要な器官です。
筋肉量が減ると、同じ運動でも大きな負担となり、疲労を感じやすくなります。
実は、加齢に伴う最大の課題は、適度な筋肉量を維持するための運動の不足なのです。
対策は簡単で、適度な運動を継続的に実践するだけです（出来てない人はとても多いのではないでしょうか）。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生きているために必要な最低限のエネルギー消費のことです。
年齢とともに基礎代謝が低下すると、エネルギーの産生が効率的に行われなくなり、運動後の回復が遅れるがちになります。
加齢に伴い甲状腺ホルモンの分泌量も低下する為、基礎代謝が低下するという側面もあります。
これらも、日常的な適度な運動により改善が可能です。
ホルモンバランスの変化
成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンは、筋肉の合成や修復に重要な役割を果たしています。
年齢とともにこれらのホルモンの分泌量が低下すると、筋肉の回復が遅れ、疲労感が長引くことがあります。
テストストロンは活力や意欲にも影響を与えるため、減少すると疲労感を感じやすくなったり、意欲低下の原因になります。
対策としては、筋力トレーニングや有酸素運動が、ホルモンバランスの改善に役立ちます。
又、ストレスを溜めないこともホルモンバランスを保つ上では重要と言われています。
神経系の変化
神経細胞は加齢に伴い神経細胞同士の信号伝達を担う神経伝達物質の分泌量が減少し、神経細胞間の接続が弱まり、情報伝達が遅くなると言われています。
神経系の機能が低下すると、筋肉への指令がうまく伝わらなくなり、運動のパフォーマンスが低下したり、怪我をしやすくなったりします。
筋肉への信号伝達への影響だけでなく、記憶力、判断力、思考力などの認知機能の低下にも影響し、更に自律神経のバランスが崩れる原因にもなります。
又、神経細胞は再生能力が低いため、一度死んでしまうと再生されません。
神経系の機能低下の予防には、睡眠とバランスの取れた食事、適度な運動、ストレス低減などが特に重要です。
血流の悪化
毛細血管の減少や動脈硬化などにより、血流が悪化すると、筋肉への酸素や栄養素の供給が不足し、疲労感が増します。
血流改善にも、適度な運動、バランスの取れた食事、ストレス低減などが重要です。
その他：睡眠の質の低下
年齢とともに睡眠の質が低下し、十分な休息が取れないと、疲労感が蓄積しやすくなります。
ホルモンバランスや神経系の機能を健康に保つ上でも、特に高齢者の睡眠の質の向上は重要になってきます。
生活リズムの乱れや、加齢に伴う体内時計の乱れやセロトニンの減少などが睡眠の質の低下の主な原因と言われています。
適度な運動や規則正しい生活、ストレス緩和などを心がけましょう。
加齢に伴う老化は少しの努力で対応可能です。充実した80代、90代を目指しませんか
80代、90代の過ごし方はどうありたいですか？
「自然の摂理で老化するのだから、無理せず老後を過ごしたい」などと考えていませんか。
その考えは大きく間違っています。
加齢に伴う筋肉の減少は、ある面で自然の摂理というのは間違いではありません。
しかし、90歳、100歳でも元気に活動している人もいます。
年齢相応に適度に運動し続けることにより、人はいくつになっても自立して活動するための能力は内面に持っています（たぶん）。
そして、食事や衛生環境、医療の充実で、私たちは100歳近くまで生きてしまう時代になりました。
多くの人に80代、90代は普通にやってきます。
今や、100歳前後まで生きることは既定路線なのです。
80代、90代になった時、人の世話になりベッドで横たわってただ生きているだけの生活を目指すのでしょうか。
私は少なくても自分の足で歩き、生活を楽しめる趣味を見つけ、日々を納得できるように過ごしたいと考えています。
80代、90代になっても「自分の足で歩き、自分の頭で考える」ためになすべきこと
諦める必要はありません。今からでも、若々しい体を手に入れることは可能なのです。
そのためにするべきことは、多くの元気な高齢者の方が実践していることをするだけでいいのです。
多くの元気な高齢者は、ほぼ例外なく一定量以上の運動をしています。
特に顕著な事例としては農業、林業、漁業従事者の皆さんです。
時に過酷な労働で体を壊すようなケースもあるかもしれませんが、上手にバランスを取れれば皆さんご高齢でも元気です。もちろん、食事も大事です。
その点では、私のような都市型生活で日常に運動が無意識に付随するような生活をしていな者は、かなり強く意識して運動を取り込む必要があります。
そしてやることは、大きくは次の二つです。
- 筋力の維持（向上はやや高難度）、基礎代謝の維持、神経系の機能維持のための刺激継続、血流の改善などを強く意識した運動と食事への取り組み
- 常に新たな刺激を受け入れ、様々な情報に触れ、それらの情報の是非を自分の頭で判断できるだけの認知機能の維持、向上
認知機能は筋肉と比べると鍛える余地は大きいのではないでしょうか。
テレビやYouTubeを見るだけの受動的な生活では認知機能は決して鍛えられません。
高齢者こそ、自ら情報発信することに取り組む意義がものすごくあると感じます。
調べて、考えて、整理して、自分の意見をまとめる作業は大変な面もありますが、認知機能を鍛える上ではとても強力な方法です。
受動的な生活では気付かない、情報の裏を知る能力も少しは身につきます。
重要なのは、90歳で介護の世話にならない強い意志をもって臨むことと、そこに楽しみを見出すことです。
しかし、自分でその必要性と意味を考えて強い納得性を見出さないと、強い意志などは生まれないのです。
義務感でやることは決して長続きしません。
適度な運動を続けることは、努力で解決できる課題であり、自分の意思だけで実現できるうえに、絶大な効果が期待できるのです。
「遅すぎることはない」とは言え、既にリカバーが困難な状況の方もいるのも事実です。
しかし、誰でも努力すれば何とかなるという意味ではないので、自己判断で実践のご検討をお願いします。
具体的に推奨される高齢者の運動事例
いきなり激しい運動をするのではなく、自分の体力に合った運動から始めましょう。
継続する上で特に重要なのは楽しめることです。いろいろ試して、好きなことを探してみませんか。
60代以上の方に推奨される運動
- ウォーキング: 体力に合わせて距離や時間を調整できるため、最も手軽な有酸素運動です
- 水泳: 全身運動になり、関節への負担が少ないため、高齢者の方でも安心して行えます
- ヨガ: 体の柔軟性を高め、リラックス効果も期待できます
- 太極拳: 全身運動でありながら、ゆっくりとした動きで関節への負担が少ないです
- 椅子に座ってできる体操: 足踏み、腕回しなど、椅子に座ったままできる簡単な運動です
- 体力に自信のある方向け：ランジやスクワット、ランニングなど（適切な指導が望ましいです）
注意点
- 無理のない範囲で：年齢や体力に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です
- 医師に相談：特に持病がある場合は、必ず医師に相談し、自分に合った運動を指導してもらいましょう
- ウォーミングアップとクールダウン：始める前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めてから運動を始めましょう。終わったらクールダウンを行い、ゆっくりと体を休ませましょう
- 周りの人に相談：一人での運動が不安な場合は、家族や友人と一緒に運動したり、地域の健康体操教室に参加するのも良いでしょう
- 変化に気をつける：運動中に痛みを感じたり、体調がすぐれない場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談しましょう
加齢による筋肉量減少の実情
年齢とともに筋肉量は自然と減少していきます。
筋肉は体の動きを支え、エネルギーを消費する重要な器官です。
筋肉量が減ると、同じ運動でも大きな負担となり、疲労を感じやすくなるのです。
しかし、これは前提ということではなく、単に実情の理解という意味です。
この筋肉量の減少を少しでも小さくすることが、非常に大きな効果につながることを理解することがとても重要なのです。
高齢者の筋肉量低下に関するデータ
年齢を重ねるごとに、筋肉量は徐々に減少していきます。
特に60歳以降は、その減少スピードが加速し、10年で約5～10%の筋肉を失うと言われています。
上肢よりも下肢の筋肉量の減少が大きい傾向があります。（足腰を鍛えることが重要）
- 20歳の筋肉量を100% とすると
- 70歳では約70～80%
- 80歳では約60％程度 という報告データもあります
筋肉量減少の影響
筋肉量の低下は、単に疲れやすくなるというだけでなく、下記のように様々なリスクの原因にもなるのです。
- 身体機能の低下：歩行速度の低下、立ち上がりが困難になるなど、日常生活に支障をきたす可能性があります
- 骨折リスクの増加：骨粗鬆症との併発により、骨折のリスクが高まります
- 代謝の低下：基礎代謝が低下し、脂肪蓄積による肥満や生活習慣病のリスクが高まります
- 免疫力の低下：筋肉は免疫機能とも深く関わっているため、感染症にかかりやすくなる可能性があります
筋肉量減少の主たる原因
筋肉量の減少は日常的な活動の変化（低下）による運動不足が最も重要な要因と言えます。
しかし、ホルモンバランスの変化や、神経系の変化、代謝の低下、運動量の低下、栄養バランスの乱れなど多くの要因が相互に関連していることの理解も必要です。
つまり単にがむしゃらに運動するのではなく、総合的にバランスよく、無理のない範囲での運動が重要になります。
加齢による避けられない要因
- 年齢とともに男性ホルモンが減少すると、筋肉の合成が抑制され、分解が促進されます
つまりある程度の筋肉量の低下はある面し方のない部分もあるのです - 神経伝達物質の減少でも、筋肉への刺激が弱まり、筋肉量が減少しやすくなります
- 加齢に連動して基礎代謝は低下しますが、運動に見合うエネルギー補給ができれば筋肉量の維持は可能です
筋肉量減少への適切な対策とは
対策が難しいことと、対応可能な課題を分けて考えることが重要です。
- 筋力トレーニングや有酸素運動を（とにかく習慣化して）継続的に行いましょう
適度な運動を続けることは何より大切だと思います
これまでに記述の通り、運動は毛細血管の再生にも寄与しますし、ストレス解消、補部門バランスの改善、神経系の健全化など多面的に健康に寄与するのです - バランスの取れた食事：タンパク質を十分に摂取し、ビタミンDやカルシウムも意識して摂りましょう
- 十分な睡眠：睡眠は筋肉の回復に不可欠です。高齢者には質の高い睡眠はより重要になってきます
まとめ
人は年を取ると、誰でも疲れを回復する能力は低下するようですね。
しかし今や人生100年時代は現実のものになっています。
90代、100歳代を如何に充実して過ごすかを考え、準備する権利は自らの内面にあるのではないでしょうか。
毎日を自覚を持ち、自らの足で歩いて人生を全うすることは、努力なしには難しいかもしれませんが、そうしない選択は私にはありません。
道半ばで体力的にも、認知機能面でも回復困難な状況になるかは分かりませんが、少なくても現在可能な挑戦はやめたくないと感じています。
是非皆さんも自分の意思で決めて行動することを検討してみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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