皆さんはランニングに興味はありませんか？
「しんどい」「膝を痛めるかも」「私には無理」そう思っていませんか？
実はランニングは、体力維持だけでなく、心も体も若返らせる効果が期待できる素晴らしい運動なんです。
ある程度の体力があり、膝に故障がなければ、60歳からでも始める価値がメッチャあります。
この記事では、ランニングを始めるメリットや注意点、そして私が59歳からランニングを始めて7年で得たことなどを詳しくご紹介します。
健康寿命を延ばしたい、いつまでも若々しくいたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
シニアのランニングはなぜ良いの？ 7つの効果とウォーキングとの違い
ランニングというと、特別な能力が必要な運動というイメージがありませんか。
実は誰でも手軽に始められて、心身に良い影響をもたらす素晴らしい運動なのです。
ここでは、ランニングがもたらす7つの効果と、ウォーキングとの違いについてご紹介します。
ランニングがもたらす7つの効果
- 心肺機能の向上：心臓や肺を強くし、持久力を高めます
・ランニングにより心臓はより多くの血液を送り出し、肺活量も増加します - 筋肉量の維持・増加：全身の筋肉、特に下半身に負荷をかけ、筋肉の発達を促します
- 基礎代謝の向上：筋肉量の増加は基礎代謝の上昇につながり、太りにくい体になります
- 骨の健康維持：骨への適度な負荷は、骨細胞を活性化・骨密度を向上させ、骨粗鬆症の予防に役立ちます
・骨へのカルシウムの沈着も促進されます - ストレス軽減：エンドルフィンの分泌により気分が爽快になります
・日常のストレスから解放され、気分転換にも効果的です - 免疫力向上：免疫細胞が活性化され、病気にかかりにくい体になります
- 睡眠の質向上：適度な疲労感が質の高い睡眠を促します
・ランニング後の体温の低下が深い睡眠をサポートします
ランニングとウォーキングの違い
ランニングは、ウォーキングに比べてより高い負荷をかけるため、心肺機能の向上や筋肉量の増加といった効果が期待できます。
一方、ウォーキングは、関節への負担が少なく、手軽に始められるというメリットがあります。
ランニングは、単に体を動かすだけでなく、心身に活力を与え、ストレスを軽減する効果も期待できるので
す。
また、定期的に続けることで、免疫力向上や睡眠の質の改善にもつながることが分かっています。
無理なく、自分のペースで始めてみませんか？
最初は短い距離から始めたり、ウォーキングの途中に少しづつランを交えながら、徐々に距離を伸ばしていくと取り組みやすいのではないでしょうか。
ランニングは意外と誰でもできるものですし、少し続けてやってみるとその価値が体感できると思います。
もちろん、ランニングを実践する上では、特に高齢者には注意しなければならないこともありますので、そのあたりも説明していきます。
シニアがランニングを始めるメリット
シニアのお手軽な運動としてウォーキングをしている人も多いと思いますが、60代から80代に向けて、いつまでも心身ともに元気に活動したいなら、ランニングもとても素晴らしい選択肢だと思います。
- 健康寿命の延伸：様々な病気のリスクを下げ、より健康な生活が期待できます
・ランの有酸素運動で筋肉への血流量が増加し、毛細血管の再生を促しその密度を高めます
・毛細血管の増加は、持久力の向上や疲労回復にも繋がります
・筋肉だけでなく、内臓や脳など、全身の毛細血管密度が増加することで、各組織の機能が改善されます
・脳の血流を促進し、神経細胞の生成を促すことで、認知機能の低下予防や、うつ病のリスク軽減に繋がります
・心肺機能の強化、筋肉強化を通じて免疫機能向上、感染症予防、抵抗力の強化につながります
・関節の安定化、柔軟性の向上により、怪我しにくい体作りができます
・基礎代謝の向上が期待でき、肥満防止にも寄与します - QOLの向上：階段の上り下りなど日常生活の質が向上し、よりアクティブな生活が可能になります
・ストレスの軽減効果により、免疫力向上にも繋がります - 若々しさを維持：体が健康になると、心も若々しく保つことができます
- 達成感：無理のない目標でも、達成したときの喜びは自己肯定感を高め、モチベーション維持に繋がります
- 社会とのつながり：ランニング仲間や社交の場の可能性の広がりも期待できます
シニアのランニングの目的は若者とは少し異なる：ここが重要
シニアのランニングの真の目的：健康維持こそが最重要な目的
シニアにとってランニングは、心身の健康維持や向上のためのベストアイテムの可能性があります（もちろんそうでない人もいますが）。
しかし、ランニングをやるにしても、それは健康のための手段であり、決してそれ自体を目的とするのは少し考え物かもしれません。
何故なら、高齢になるほど無理をすると体を壊すリスクが高いからです。
シニアのランは、あくまでも、効果・効能のいいとこどりをするための手段に過ぎないという意識がとても重要だと思います（個人の感想です）。
シニアのランは、若者のようにストイックに自分の限界を試すための手段にしないで、適度に長く安全に取り組むのがお勧めです。
つまり、あくまでも健康維持のエクササイズとして、ほどほどに利用するものであり、無理に限界を追求しない姿勢が肝要だと思います。
ストイックなランニング番組を見るのは楽しいですが、シニアは実践にあたっては無理をせず永く楽しみたいと思います。
無理は故障の原因となり、それは取り返しがつかないことになるリスクが高いからです。
タイムの追求自体は悪くないですが、無理は絶対に禁物なのです（しつこいですね）。
無理のない目標設定がカギ：楽しく続けられるランニングを
ただし、漫然と走るのも楽しさに欠けますね。
自分なりのタイムの目標を持つこと自体は重要で有益ですが、それを厳守する必要はありませんし、ましてや固執しては絶対にダメだと思います。
「今日はこのタイムを出そう」などと、限界を超えるような無理はしないことです。
時間をかけて、少しづつタイムアップを目指す姿勢が大切だと思います。細く長く続けている私の体感です。
シニアのランでの無理は、目的とする健康にとって命取りになりかねません。
超重要：ランニングに挑戦するのに適する人と、「そうでない人」
ランニングを始めるのに適しているかどうかは、現在体に故障を抱えてないかどうかと、太り過ぎでないことが一番の判断基準です。
チャレンジを控えた方がいい人、とは
- 肥満気味で、膝に大きな負担になりそうな人は、まずはダイエットのための筋トレなどで走れる状況になるまでランは思いとどまった方がいいです
とにかくランは膝に大きな負担となりますので、メタボな人がいきなり走るのはやめましょう！
※特に素人は正しいフォームで走ることもままならないので、膝などの関節を痛めるリスクが非常に高いです
（専門化が責任をもって指導してくれるというのであれば、自己責任でどうぞ） - 現在、膝や足首、股関節などに故障がある人も、まずは筋力強化や治療に専念しましょう
- もちろん、心臓病とか持病がある人は、まずは医師に相談することをお勧めします
残念ながら、不健康な人が急に健康になれる選択肢ではなく、ほどほどに健康な人がより健康になるための選択肢なのかもしれません。
すぐに初めてみるべき人、とは
- 上記のような問題が無く、単に日ごろ運動不足だったり、ランニングの経験がない人：まずはやってみましょう
・意外と誰でもそれなりに走れます
・始めは、速足で歩くスピード程度のジョギングから始めるのがいいようです
・但し、始めは適切な指導を受けて始めることをお勧めします
シニアが特に注意すべき重要なポイント
ランニングフォームは特に重要
ランニングで重要なのは、ランニングフォームです。
歩行姿勢と同様に、背筋を伸ばし、胸をはり、頭を下げないようにしましょう。
ランのときは、少し前傾し無駄のない効率的な姿勢で走れるように、出来れば適切な指導を受けることをお勧めします。
ランニングの目的は、健康な心身を作ることですので、走ることで故障しては何にもなりません。
ランニングフォームが悪いと、疲れやすいだけでなく、あちこちに無理な力がかかり、痛みのや故障の原因になります。
万一、そういう状況になったら、すぐにランニングを中止し、休んで様子を見るか医師への相談をお勧めします。
ランニングで痛みが発生する原因や、予防方法、対策なども説明しようと思いますが、素人判断は危険ですので、症状が改善しない場合は専門家に相談しましょう。
ある程度安定して走れるようになるまでには多少の時間は必要です。
焦らず少しずつやってみることをお勧めします。
少しでも健康上の心配があるなら、事前に医師に相談を
ランニングは、疑いなくとても優れた運動だと思いますが、やみくもにお勧めするつもりはありません。
ランニングを始めても大丈夫かどうかについては、まずはしっかりとご自身で考え、自己責任でご判断してください。
そのためには、必要であれば医師や専門家へのご相談も良い選択だと思います。
やる前の判断、何かあった時の判断というのは、どんなことにも共通の大原則で、自分で考え判断するものだと思います。
そして、始めてからの状況判断も、常に自分で考え、判断することが重要ですし、まずいと思ったらすぐに中止する勇気が必要です。
少なくても私はこの7年、そういう姿勢でやってきました。
走り始めの頃は膝や股関節や足首の痛みがあり、その都度少し休んでみたり、YouTubeやネット記事で調べて対処してきました。
股関節の痛みが出た時は、二週間くらい休んで様子見していたものです。
特にシニアの方はどこかを痛めると治りも時間がかかったり、元に戻らなかったりするリスクもあります。
休んでも痛みが改善しない場合は、思い切って医師の診断や専門家への相談をしましょう。
故障する原因とメカニズムを知る
ランでは多くの故障事例がありますが、これは正しいフォームで走ることがいかに重要かを物語っています。
先ほどのフォームの図解を見直して、基本を押え正しいイメージを脳内に定着させましょう。
自信がない方は、少なくても最初は専門家の指導を受けるのも良いと思います。
その上で、その人ごとの関節や筋肉の動きの癖に応じた走り方、足先の着地角度の調整などが非常に重要なことも理解しましょう。
代表的な故障とその原因
ランナー膝（腸脛靭帯炎）
膝の外側（膝蓋骨の上あたり）に痛みを感じ、特に膝を曲げたり伸ばしたりする動作で痛みが強くなる症状です。
原因：膝の外側を繰り返して使うことで、腸脛靭帯が炎症を起こします。
オーバーユース（やりすぎ）やフォームの乱れが主な原因です。
鵞足炎（がそくえん）
膝の内側が痛む症状です
原因：膝の内側にある鵞足という腱が炎症を起こします。
オーバーユースやO脚、柔軟性不足が原因として考えられます。
足底腱膜（※筋膜）炎
原因：足の裏のアーチを支えている足底腱膜の炎症
オーバーユースや扁平足、ハイヒールの使用も原因といわれていますが、根本的な問題は足底腱膜の未発達も考えられます
適度な休息や、足の形に合ったインソールの使用が推奨されます
ある程度走り込むと改善されますが、悪化しないような注意が重要です
※足底腱膜炎が正しいですが、足底筋膜炎という言葉も一般的になっているそうです
シンスプリント
すねの内側や後ろ側に痛みが出る症状です。
原因：すねの内側にある筋肉が炎症を起こします。オーバーユースやフォームの乱れ、硬い地面でのランニングなどが原因です。
故障の予防策
痛みが出たら、ランニングは中止し、必要に応じて診察を受けたり、専門家に相談しましょう。
特にシニアは無理は禁物です。
故障しない為には、次のようなことに十分に注意しましょう。
- 徐々に距離や頻度を増やす：初心者の場合は、まずは短い距離から始め、徐々に距離や頻度を増やしていくことが大切です。
- 正しいフォームを身につける：ランニングフォームの指導を受けるか、動画などを参考に正しいフォームを習得しましょう。
- 柔軟体操を習慣化する：ランニングの前後には、必ず柔軟体操を行い、筋肉の柔軟性を高めましょう。
- ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う：ランニングの前には、5分程度のジョギングや軽いストレッチで体を温め、クールダウンにはゆっくりと歩いて心拍数を下げましょう。
- 自分に合ったランニングシューズを選ぶ：専門店で自分の足に合ったランニングシューズを選びましょう。
- 休養をしっかりとる：毎日走り続けると、体に負担がかかります。走るのは週に2，3日にしましょう。
私の59才からのランニング経験と66才の現在について
決して立派なランナーではない私のラン歴
私は走り始める前は、ランは全くの未経験で学生時代もほぼ運動とは無縁でした。
更に言うとランニングにはほとんど興味もなく、私とは無縁のものと思っていました。
ところが、58才頃のある時期に、山歩きの仲間でマラソン、トレランをやっている方々から、「あんたも走れるで」と無責任にお勧めされたのです。
走り始めは、やはりタイムも7分/ｋｍ程度前後だったと思いますが、現在のアプリでは2年以上前の記録が消えてしまってるので定かではありません。
ただ、この時は自分が連続して30分以上も走れたことに、得も言われぬ感動を覚えたものです。
現在の私のランナー？としての実力
正直なところ、私はラン歴は7年になりますが、せいぜい15ｋｍまでを6分/1ｋｍのペースで走るのがやっとで、ランナーの皆さんからすると、「お前が言うな」というレベルです。
どちらかというと、初めてのランを試みるシニアの方にはいいベンチマークになるのではないかと思う次第です。
微かな記憶ですが、走り初めて数か月で、5ｋｍぐらいなら6分/1ｋｍで走れるようになったと思います。
そして、その後、ムラは有りますが最長16ｋｍまではそのペースで走れるぐらいにはなってきました。
しかし、私は夏場はほぼ走りませんし、冬場でも週に1回程度しか走りませんし、気が向かないと2週間ぐらいは全く走らなかったりします。年によっては月に数回で、しかも短距離だけということもあります。
何故なら、楽しくないのに無理に走ることは、長続きにとって大敵だと思っているからです。
でも、そのおかげで、細々と７年も続いているのだと信じています。
連続して走る時でも、週に1回（たまに2回）で一回の距離は5～15ｋｍを気分次第で走る感じです。
距離は、5ｋｍ、10ｋｍ、15ｋｍとまんべんなく走りますが、少し長い距離を走ると、どうしても次に走るまでのインターバルが長くなりがちです。
そして、毎年、夏が過ぎで秋口を迎えて久しぶりに走った時に、去年よりすごく体力が衰えているのではないか、と感じるのです。
実は、単に長いこと走ってないと、前回と同じようには走れないだけなのですが、この時の問題意識でそのシーズンのランのモチベーションになっている気もします。
私が思うシニアのランのあるべき姿
私が期待するシニアのあるべきランはコンスタントに5ｋｍ程度を週に2、3回程度走る方がいいとは思うのですが、ついやり過ぎて、次が続かないというのは自己管理力のなさの賜物です。
現在の目標は、歩くように楽に5分/ｋｍのペースで走れるようになって、週に２回程度をコンスタントに運動したいと思っています。
シニアのランは走りたいときに走れる体力、コンディションを維持することが重要で、出来るだけ継続できるのが理想なんだと思っています。
そして、冒頭に書いた通り、継続的な習慣としてのランニングは、長い目で見て健全な体内環境の構築にとって、とても良い習慣だと考えるのです。
私の故障歴と対処方法
ランニングの習慣にとって、故障は大敵です。
私も、特に走り始めの頃は、膝、股関節、足首とあらゆる関節に痛みが発生しました。
その都度、走るのを止めて原因を考え、試行錯誤を繰り返し現在に至っています。
ある程度走り込んで克服できることと、ランニングフォームを見直して改善できることがあると思います。
特に重要と考えるのは適切なフォームを実践する事だと思いますが、私がやった対策で有効と思ったのは、着地時のつま先の向きの微調整です。
この少しのことで、特に膝や股関節に生じる無理な力を緩和できた気がします。
幸い、こうした繰り返しの調整で、現在に至るまで、走る上での障害となるような故障なくランニングを続けられています。
あまりご参考にはならないかもしれませんが、私の経験からのご紹介でした。
私より6年遅れで、妻も還暦から走り始めて驚きの体力向上
昨年還暦を迎えた妻も、息子の勧めでジム通いを始め、ランも始めたようで、既に1年以上が経過しました。
彼女は私と違って、驚くべきことに、ほぼ毎日休みなく5ｋｍ程度を走り続けています。
そして、今では劇的に体力も向上していて、ジムの係の方も驚いているほどです。
しかし、実はこれはやりすぎで、ジムの方からも少し休みを挟むように言われているみたいですが、かたくなに走り続けているのです（どうなることやら）。
そして、ランニングがもたらす様々な効果を、私とは比べ物にならないレベルで享受しています。
・1年で少なくても7ｋｇは減量出来ました
・太腿のセルライトは全くなくなりました
・トドのようだった体型に、ウエストがくっきりしっかり表れました
・山道もほぼ休みなく私と同じペースで歩けるほどの筋力が付きました
しかし、ジム通いを始める前の彼女は、少しの坂道で歩みが止まるほどの体力しかなく、太腿はセルライトに満ち満ちていました。
そして、結婚してから現在に至るまでの30年以上、ランニングとは無縁の人生だったのです。
つまり、私も妻も、ごく普通の運動不足の怠け者？だったのですが、そんな人でもランニングは出来るということです。
そして、そのランニングは、見た目の変化として顕著に減量として現れ、坂道でも苦にしない脚力として現れますし、実は目に見えない部分でアンチエイジングの大きな効果が表れていると考えらるのです。
まとめ
シニアには、無難にウォーキングが推奨されますが、少しのハードルをクリアできれば、ランニングには驚きの効能があります。
そして、この先の長い人生を控えるシニアにとって、それはとても魅力的なものだと思いませんか。
ランの経験のないごく普通の人でも、やってみると意外とできるものですし、妻のように継続的な取り組みが出来れば、本当に驚くほどの効果があるのです。
私も、もう少し自己管理に励んで、思うような活動をしたいと思います。
皆さんも是非ランニングに挑戦してみませんか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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