「最近、体力が落ちてきたな…」「何か運動を始めたいけど、何がいいんだろう？」そう感じているシニア世代の方はいませんか？
そんな方におすすめなのが、ランニングです。
私が59歳でランニングを始めて7年。今では心身ともに以前よりずっと健康になりました。
実は、ランニングは体力維持だけでなく、心身の健康に驚くほど多くのメリットをもたらす運動なんです。
この記事では、私が経験したこと、そして研究で示されている７つの効果をもとに、シニアがランニングを始めるメリットと注意点を解説します。
60歳からでも遅くない！健康寿命を延ばすための第一歩を踏み出してみませんか？
シニアのランニングはなぜ良いの？ 7つの効果とウォーキングとの違い
ランニングというと、特別な能力が必要な運動というイメージがありませんか。
実は誰でも手軽に始められて、心身に良い影響をもたらす素晴らしい運動なのです。
ここでは、ランニングがもたらす7つの効果と、ウォーキングとの違いについてご紹介します。
ランニングがもたらす7つの効果
ランニングは、以下の研究で示されている通り、心身に様々な効果をもたらします。
- 心肺機能の向上：ランニングなどの有酸素運動は、心臓の機能や血管の状態、血液量など、心血管機能全体に良い影響を与えることが多くの研究で示されています。
例えば、Ehsaniらの1982年の研究では、持久力トレーニングによって心臓が送り出す血液量（心拍出量）が増加し、心臓が一回に送り出す血液量（一回拍出量）も増加することが示されました (Ehsani et al., 1982)。これは、心臓のポンプ機能が強化されたことを意味します。
また、Blairらの2004年の研究では、高齢者においても有酸素運動が心肺機能を効果的に向上させるだけでなく、血圧、脂質、血糖値といった心血管疾患のリスク要因にも良い影響を与えることが示されています (Blair et al., 2004)。
ただし、高齢者の場合は、運動の強度や頻度、時間などを個々の体力に合わせて調整することが重要です。 - 筋肉の持久力向上：ランニングは、筋肉を大きく太くする効果はあまりありませんが、筋肉の質を高める効果があります。
Trappeらの2001年の研究では、ランニングトレーニングによって、筋肉の中の「遅筋線維」という種類の筋肉繊維の割合が増加することが示されました (Trappe et al., 2001)。
遅筋線維は、ゆっくりとした収縮で長時間力を発揮する性質があり、マラソンなどの持久力が必要な運動で重要な役割を果たします。
また、ランニングは筋肉細胞の中にある「ミトコンドリア」という、エネルギーを作り出す器官の働きを改善することも分かっています。これらの変化によって、筋肉が疲れにくくなり、長時間運動を続けられるようになる、つまり筋肉の持久力が向上すると考えられます。
この研究は、平均年齢約70歳の健康な高齢者を対象に行われたものです。 - 基礎代謝の向上：ランニングは、運動中に多くのエネルギーを消費するため、直接的にエネルギー消費量を増やします。
また、長期的に見れば、筋肉量の維持や増加に繋がり、基礎代謝の向上に寄与する可能性もあります。
基礎代謝とは、人が安静にしている状態でも消費するエネルギーのことで、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。
そのため、減量を目的に基礎代謝を高めたい場合は、ランニングに加えて筋力トレーニングを行うことが効果的です。
ランニング単独での基礎代謝への影響を直接的に測定した研究は少ないですが、運動全般がエネルギー消費を高め、長期的な健康に寄与することは広く認められています。 - 骨の健康維持：骨は、適度な衝撃を受けることで強くなる性質があります。これは「ウォルフの法則」と呼ばれ、骨が受ける力に応じて構造を変化させるというものです。
ランニングは、骨に適切な衝撃を与える運動の一つであり、骨密度の維持や向上に役立つ可能性があります。
Laneらの1999年の研究では、高齢者を対象にランニング群と水泳群で骨密度の変化を比較したところ、ランニング群では骨密度が維持または増加したのに対し、水泳群では減少する傾向が見られました (Lane et al., 1999)。
この研究は、骨への荷重負荷が骨密度維持に重要であることを示しています。
ただし、Mostiらの2013年のメタアナリシスでは、高齢女性におけるランニングによる骨密度の増加は、若い女性に比べると限定的であることが示されており (Mosti et al., 2013)、高齢女性は特に、転倒による骨折や疲労骨折に注意が必要です。 - ストレス軽減：ランニングを含む運動は、ストレスホルモンの分泌を抑え、気分を改善する効果があることが研究で示されています。
Sharmaらの2006年のレビューでは、運動がストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、不安や抑うつ症状を軽減する効果があると報告されています (Sharma et al., 2006)。
また、ランニング中に感じる高揚感、いわゆる「ランナーズハイ」は、脳内麻薬とも呼ばれるエンドルフィンという物質の分泌が関与していると考えられています。
エンドルフィンは、鎮痛作用や幸福感をもたらす作用があり、運動によって分泌が促進される可能性が多くの研究で示唆されています。 - 免疫力向上：適度な運動は免疫機能を高めることが示されています。
CampbellとTurnerの2018年の研究では、適度な運動は免疫細胞の活性を高め、感染症のリスクを低下させる可能性が示唆されています (Campbell & Turner., 2018)。
しかし、過度な運動は逆に免疫機能を低下させる可能性も指摘されており、適切な運動強度で行うことが重要です。
Campbellらの2019年の研究では、運動による免疫抑制は一般的に考えられているほど深刻ではないものの、長時間の高強度運動後には一時的な免疫機能の低下が見られることが示されています (Campbell et al., 2019)。 - 睡眠の質向上：ランニングなどの運動は、睡眠の質を改善する効果が期待できます。
Yangらの2012年のメタアナリシスでは、運動トレーニングが睡眠の問題を改善する効果があることが示されています (Yang et al., 2012)。
運動は、入眠までの時間を短縮したり、睡眠時間を長くしたり、睡眠の質を深めたりする効果があるとされています。
ただし、就寝直前の激しい運動は睡眠を妨げる可能性があるため、適切な時間帯に行うことが重要です。
ランニングとウォーキングの違い
ランニングは、ウォーキングに比べてより高い負荷をかけるため、心肺機能の向上や筋肉量の増加といった効果が期待できます。
一方、ウォーキングは、関節への負担が少なく、手軽に始められるというメリットがあります。
簡単にまとめると以下の表のようになり、それぞれのメリットが比較できます。
ランニングは、心身に活力を与え、ストレスを軽減する効果があります。
最初は短い距離から始めたり、ウォーキングの途中に少しづつランを交えながら、徐々に距離を伸ばしていくと取り組みやすいのではないでしょうか。
もちろん、ランニングを実践する上では、特に高齢者が注意すべきこともありますので、そのあたりは後ほど説明していきます。
シニアがランニングを始めるメリット
シニアのランニングの真の目的：健康維持こそが最重要な目的
シニアのランニングの真の目的は、心身の健康維持です。
シニア世代にとって、ランニングは健康維持・増進のための有効な手段の一つです。若者のようにタイムを競うことだけが目的ではなく、健康寿命の延伸や生活の質の向上など、様々なメリットが期待できます。
ランニングは、心肺機能の向上、筋肉の持久力向上、骨の健康維持など、身体機能の維持・向上に貢献します。
これらはすべて、健康寿命を延ばし、より活動的な生活を送るために重要な要素です。
高齢になるほど無理をすると体を壊すリスクが高いため、若者のように限界を試すストイックな取り組み方ではなく、あくまで健康維持のためのエクササイズとして、適度に長く安全に取り組むことが推奨されます。
無理のない目標設定がカギ：楽しく続けられるランニングを
シニアのランニングは、無理なく長く続けることが大切です。若者のように限界に挑戦するのではなく、自分のペースで、楽しく続けることを心がけましょう。
しかし、漫然と走るのも楽しさに欠けますね。
自分なりのタイムの目標を持つこと自体は重要で有益ですが、それを厳守したり、ましてや固執しては絶対にダメだと考えます。
「今日はこのタイムを出そう」などと、限界を超えるような無理はしないことです。
時間をかけて、少しづつタイムアップを目指す姿勢が大切だと感じます。細く長く続けている私の体感です。
シニアのランでの無理は、目的とする健康にとって命取りになりかねません。
シニアにとってのランのメリット
シニアのにとってのランニングは、以下のように健康寿命の延伸とQOL（生活の質）向上に多方面で貢献します。
- ランニングは血流を改善し、持久力、疲労回復、内臓・脳機能の改善を促進します。
- また、心肺機能や筋肉を強化を通じて免疫機能が向上し、感染症の予防にもつながります。
- 関節の安定化と柔軟性の向上は怪我の予防に役立ち、基礎代謝の向上は肥満の防止に貢献します。
- さらに、脳への血流促進と神経細胞の生成は、認知機能の低下を予防し、うつ病のリスクを軽減する効果が期待できます。
- ランニングはストレスの軽減にも有効であり、自己肯定感の向上やモチベーションの維持にもつながります。
- 社会との繋がりを創出する機会にもなり得ます。
これらの効果は、日常生活動作の改善を通じて、心が若々しく保たれ、より活動的な生活を実現することにもつながります。
ランニングを始める前の注意点
全般的な注意点は下記のとおりです。
- 健康状態の確認: 持病、過去の怪我、現在の体調などを確認し、必要に応じて医師に相談しましょう。
- 体力レベルの把握: ウォーキングから始めるなど、自分の体力レベルに合わせたスタートを切りましょう。
- ランニング環境: 平坦で安全なコースを選び、天候に注意しましょう。
- 服装とシューズ: ランニングに適した服装とシューズを準備しましょう。
- 正しいランニングフォーム: 正しいランニングフォームを習得することで、怪我のリスクを減らし、効率的に走ることができます（ランニングフォームについては下記で別途ご説明します）。
ランニングを控えた方が良い場合
- 肥満気味で、膝に大きな負担になりそうな人は、まずはダイエットのための筋トレなどで走れる状況になるまでランは思いとどまった方がいいです
とにかくランは膝に大きな負担となりますので、メタボな人がいきなり走るのはやめましょう！
※特に素人は正しいフォームで走ることもままならないので、膝などの関節を痛めるリスクが非常に高いです
（専門化が責任をもって指導してくれるというのであれば、自己責任でどうぞ） - 現在、膝や足首、股関節などに故障がある人も、まずは筋力強化や治療に専念しましょう
- もちろん、心臓病とか持病がある人は、まずは医師に相談することをお勧めします
ランニングは、ある程度の体力と健康状態を備えている方が、より健康増進を目指すための効果的な選択肢の一つと言えるでしょう。
体力に不安がある場合は、まずウォーキングや筋力トレーニングなどで基礎体力を向上させてからランニングを始めることをお勧めします。
ランニングフォームは特に重要
ランニングで重要なのは、ランニングフォームです。
歩行姿勢と同様に、背筋を伸ばし、胸をはり、頭を下げないようにしましょう。
ランのときは、少し前傾し無駄のない効率的な姿勢で走れるように、出来れば適切な指導を受けることをお勧めします。
その他の注意事項
- 走る前には準備体操やウォーミングアップをしっかり行い、途中の水分補給、必要に応じて休憩をはさみましょう。
- 焦らず、徐々に距離や時間を延ばしていくようにしましょう。
- 開始前、開始後に関わらず、常に自身の状態を把握し、必要に応じて判断・行動することが重要です。
- ランニングは優れた運動ですが、安全に楽しむためには、開始前後の自己管理が不可欠です。
- 自身の体調と向き合い、無理のない範囲で、必要に応じて専門家の助けを借りながら安全にランニングを楽しみましょう。
シニアにとっては故障は大敵
故障する原因とメカニズムを知る
ランでは多くの故障事例がありますが、これは正しいフォームで走ることがいかに重要かを物語っています。
先ほどのフォームの図解を見直して、基本を押え正しいイメージを脳内に定着させましょう。
故障を防ぐためには、故障の原因を知ることも重要です。
代表的な故障とその原因
ランナー膝（腸脛靭帯炎）
症状：膝の外側（膝蓋骨の上あたり）の痛みで、膝の曲げ伸ばしで増強
原因：膝の使いすぎによる腸脛靭帯の炎症
・オーバーユースやフォームの乱れが主な原因
鵞足炎（がそくえん）
症状：膝の内側の痛み
原因：膝内側の鵞足という腱の炎症
・オーバーユース、O脚、柔軟性不足が原因
足底腱膜炎（足底筋膜炎）
症状：足の裏のアーチの痛み
原因：足底腱膜の炎症
・オーバーユース、扁平足、ハイヒールの使用、足底腱膜の未発達などが原因
・適切な休息やインソールの使用が推奨される
・走り込むことで改善する場合もあるが、悪化に注意
シンスプリント
症状：すねの内側や後ろ側の痛み
原因：すねの内側の筋肉の炎症
・オーバーユース、フォームの乱れ、硬い地面でのランニングなどが原因
故障予防のポイント
ランニングを安全に楽しむ上では、特に高齢者は故障予防が非常に重要です。
以下のポイントを総合的に実践することで、故障のリスクを大幅に減らすことができます。
- フォームと身体特性:
・正しいフォームの習得と維持:
・ 基本的なランニングフォームを習得し、維持することが最も重要です。
・必要に応じて、ランニングコーチや理学療法士などの専門家から指導を受けることをお勧めします。
・個々の身体特性に合わせた走り方、着地角度の調整:
・人それぞれ体のつくりや癖が異なるため、自分に合った走り方や着地角度を見つけることが大切です。
・専門家のアドバイスを受けながら、微調整を行うことで、より効率的で負担の少ないランニングフォームを確立できます。 - トレーニングと休息:
・オーバーユースを避け、適切な休息を取る:
・過度な練習は故障の大きな原因となります。
・自分の体力や経験に合わせて、無理のないペースでトレーニングを行い、適切な休息日を設けるようにしましょう。
・徐々に距離や頻度を増やす:
・特に初心者の場合は、短い距離から始め、徐々に距離や頻度を増やしていくことが大切です。
・急に距離を伸ばしたり、毎日走ったりすることは避けましょう。
・休養をしっかりとる:
・毎日走り続けると、体に過剰な負担がかかります。
・週に2、3日のランニングを目安とし、しっかりと休養日を設けることで、疲労の蓄積を防ぎ、回復を促すことができます。 - 準備とケア:
・柔軟体操を習慣化する:
・ランニングの前後には、必ず柔軟体操を行い、筋肉の柔軟性を高めましょう。
・これにより、関節の可動域が広がり、怪我のリスクを減らすことができます。
・ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う:
・ランニングの前には、5分程度のジョギングや軽いストレッチで体を温め、筋肉や関節を活動に適した状態にしましょう。
・ランニング後には、ゆっくりと歩いて心拍数を下げ、ストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を促し、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。 - 道具と環境:
・足に合ったシューズやインソールを使用する:
・足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことは、非常に重要です。
・必要に応じて、インソールを使用することで、足への負担を軽減することができます。
・専門店で相談して、自分に合ったシューズを選びましょう。
・硬い地面でのランニングを避ける:
・アスファルトなどの硬い地面でのランニングは、足への衝撃が大きくなります。
・できるだけ、土や芝生などの柔らかい地面を選んで走るようにしましょう。
- 重要な注意点:
・痛みを感じたら無理せず休息し、素人判断は避け、改善しない場合は専門家の診察を受けましょう。
・特にシニアの方は、怪我の治りが遅い、または完全に回復しないリスクがあるため、無理は禁物です。
・自己判断で無理に続けると、症状が悪化する可能性があります。
私の59才からのランニング経験と、最近始めた妻の事例
ここからは、私自身の経験と、最近ランニングを始めた妻の事例を通して、シニア世代のランニングの実際をご紹介します。
シニアの皆様が取り組んでみようと思われるきっかけになれば嬉しいです。
私のランニング経験の概要
- 未経験からのスタート: 私は59歳まで運動経験も少なく、ランニングは未経験でした
- きっかけ: 58才の頃に、山歩きの仲間からランニングを勧められました
- 初期の実績: 最初は7分/km程度のペースでしたが、30分以上連続で走れたことに感動を覚えました
・数ヶ月でなんとか5kmを6分/kmで走れるようになりました - 現在の状況: ラン歴は7年になり、最長15kmを6分/kmペースで走ることができるようになりました
・夏場はほぼ走らず、冬場も週1回程度で、気が向かないと2週間ほど間が空くこともあります
私の故障歴と対処方法
ランニングにおける故障は大敵です。私も走り始めの頃、膝、股関節、足首などに痛みに悩まされました。
もちろん、しばらくの休みを挟みながらですが、原因を分析し、走り込みによる克服とフォーム（特に着地時のつま先の向き）の改善を試みた結果、大きな故障なくランニングを続けられています。
この経験が、読者の皆様の参考になれば幸いです。
私より6年遅れで、妻も還暦から走り始めて驚きの体力向上
- 未経験からのスタート: 妻も私同様、59歳から未経験からランニングを初めました
- きっかけ: 息子の勧めでジム通いを始め、ランニングも始めました
- 初期の実績: ほぼ毎日5ｋｍ程度を走っています（本当はやりすぎでもう少し休養が必要です）
- 現在の状況: 1年以上が経過し、7kgの減量に成功しました
太腿のセルライトもなくなり、ウエストにくびれができるまでになっています
1年前には登れなかった高低差500mくらいの山道も、問題なく歩けるまでになりました
つまり、私も妻も、ごく普通の運動不足の怠け者？だったのですが、そんな人でもランニングは出来るということです。
そして、そのランニングは、見えない部分でもアンチエイジングの大きな効果が表れていると考えらるのです。
まとめ
シニアにはウォーキングも良い選択肢ですが、ランニングはそれを上回る多くの効果をもたらします。
ランニング未経験の方でも、適切な準備と注意を払えば、安全に始めることができます。
ぜひ、ランニングに挑戦し、心身ともに健康な生活を送ってみませんか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考文献：
・Effects of endurance training on central cardiovascular function: (Ehsani et al., 1982)
・Exercise training and cardiorespiratory fitness in older adults（Blair et al., 2004）
・The effects of running training on skeletal muscle mass in humans: (Trappe et al., 2001)
・Running but not swimming protects against bone loss in the elderly(Lane et al., 1999)
・Effects of running on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis(Mosti et al., 2013)
・The effects of exercise on stress(Sharma et al., 2006)
・Exercise and the immune system(Campbell & Turner., 2018)
・ Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health(Campbell et al., 2019)
・Exercise training for sleep problems: a systematic review and meta-analysis: (Yang et al., 2012)
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